Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kiểu ăn uống lành mạnh phổ biến hiện nay. Lịch sử tên gọi của chế độ ăn kiêng này rất thú vị. Nhìn chung, đây là một thói quen ăn uống đặc biệt của cư dân vùng Địa Trung Hải. Đó là lý do tại sao nó nhận được một cái tên như vậy. Tại đây bạn có thể tìm thấy các nguyên tắc dinh dưỡng dinh dưỡng của người dân từ 16 quốc gia - Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, Crete, v. v.
Ưu điểm của loại dinh dưỡng này lần đầu tiên được chú ý vào giữa thế kỷ trước. Khi đó, bác sĩ người Mỹ, Ancel Keys, nhận thấy rằng những người sống ở miền nam Hy Lạp thực tế không mắc các bệnh mãn tính và sống rất lâu. Ancel Keys đã tuân theo chế độ ăn kiêng này trong suốt quãng đời còn lại của mình. Ông sống đến gần 101 tuổi, chỉ còn 1 tháng nữa là đến ngày sinh nhật. Tất nhiên, điều này có thể là do khuynh hướng di truyền, tuy nhiên, chính Ancel Keys mới là người được coi là người sáng lập ra chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải nổi tiếng. Mô hình chế độ ăn uống hiện đại được phát triển vào năm 1993 và đến năm 2013, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được UNESCO công nhận là một phần di sản phi vật thể của các quốc gia Địa Trung Hải.
Nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nguyên tắc quan trọng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là tuân thủ nghiêm ngặt sự cân bằng của các thành phần thực phẩm. Trong chế độ ăn như vậy, carbohydrate chiếm khoảng 60%, chất béo – 30% và chỉ 10% trong tổng khẩu phần ăn bao gồm protein.
Thành phần carbohydrate chủ yếu đến từ rau và trái cây, được tiêu thụ tươi. Đối với cư dân Địa Trung Hải, nơi mặt trời chiếu sáng hầu hết thời gian và nhiệt độ không khí trên 0 độ, điều này không có gì đặc biệt khó khăn. Một phần nhỏ hơn nhiều của thành phần này trong chế độ ăn kiêng thuộc về mì ống và bánh mì. Nhưng ở đây cũng có một ranh giới rõ ràng. Để làm mì ống, chỉ nên sử dụng lúa mì cứng và bánh mì chỉ nên làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Dầu ô liu đóng vai trò là chất béo lành mạnh - 30% trong toàn bộ chế độ ăn uống. Tốt nhất, dầu ô liu nên được ép lạnh.
Và chỉ với số lượng rất nhỏ (10%) là cá ít béo, nhiều loại hải sản và các loại đậu được tiêu thụ. Chính từ những sản phẩm này mà cơ thể có được lượng protein cần thiết. Họ cố gắng không ăn trứng hoặc không quá 3-4 quả trứng mỗi tuần. Bất kỳ loại thịt động vật nào cũng được xử lý hết sức kiềm chế.
Có một số nguyên tắc khác của chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn đạt được kết quả đáng kinh ngạc:
- Hệ thống điện phân đoạn. Ăn ít nhất 4 lần một ngày. Hơn nữa, 3 bữa nên ăn no hơn.
- Bất kỳ bữa ăn nào cũng nên bao gồm rau và thảo mộc tươi.
- Khi lựa chọn giữa thịt và cá, ưu tiên dành cho cá và các loại hải sản khác nhau. Họ chiếm ưu thế trong kiểu ăn kiêng này.
- Nên ăn thịt nạc và thịt gia cầm, nên loại trừ hoàn toàn thịt đỏ có mỡ.
- Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai, phô mai ít béo và nhiều loại sữa chua.
- Dầu ô liu được tiêu thụ như nguồn cung cấp chất béo lành mạnh chính.
- Họ cố gắng nấu thức ăn bằng cách hấp, nướng hoặc nướng.
- Người ta ăn nhiều loại đậu (từ đậu Hà Lan đến đậu lăng, phù hợp với mọi sở thích).
- Bạn cần uống ít nhất 1, 5 lít nước mỗi ngày.
- Họ cố gắng loại bỏ muối khỏi chế độ ăn, thay thế bằng nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau.
- Tương tự, đường được loại trừ, ưu tiên mật ong tự nhiên.
- Bánh mì được tiêu thụ với số lượng nhỏ và chỉ ngũ cốc nguyên hạt. Lý tưởng nếu đó là đồ nướng tự làm.
- Tốt nhất là mì ống làm từ lúa mì cứng.
- Là một món tráng miệng, trái cây đang chín được sử dụng như một món tráng miệng.
- Một thành phần rất quan trọng là hoạt động thể chất liên tục, tâm trạng tích cực tốt và nụ cười.
Cần phải nói chi tiết hơn về nguyên tắc sau. Đây là việc tiêu thụ rượu. Tuy nhiên, tất nhiên, đây không phải là bất kỳ loại rượu nào mà chỉ là rượu nho đỏ khô và với số lượng nhỏ (đối với nam - 200 ml mỗi ngày và đối với nữ - 150 ml). Y học từ lâu đã lập luận rằng uống rượu khô tự nhiên giúp cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch, tăng cường cơ thể và ngăn ngừa sự phát triển của quá trình ung thư nhờ các chất chống oxy hóa có trong rượu. Tuy nhiên, tất nhiên, rượu phải là rượu tự nhiên và được tiêu thụ với số lượng hạn chế.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cho người lớn tuổi
Loại dinh dưỡng này rất phù hợp không chỉ để giảm cân như một chế độ ăn kiêng mà còn là một cách để giữ sức khỏe và năng động lâu hơn. Không phải vô cớ mà người sáng lập ra chế độ ăn kiêng này, bác sĩ người Mỹ Ancel Keys, đã sống gần 101 năm khi tuân thủ chế độ ăn kiêng này. Nghiên cứu của các bác sĩ hiện đại chỉ xác nhận những sự thật này. Vào năm 2018, theo kết quả của một thí nghiệm (Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ), người ta đã chứng minh rằng những người lớn tuổi tuân thủ chế độ ăn kiêng này sẽ ít bị suy nhược do tuổi già hơn nhiều.
Ngoài ra, các nhà khoa học Tây Ban Nha cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho người lớn tuổi giúp duy trì khả năng giao tiếp và còn giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do tuổi già.
Nhiều nghiên cứu khác nhau của các nhà khoa học từ Thụy Điển và Đan Mạch đã chứng minh rằng chế độ ăn uống góp phần làm giảm mức cholesterol xấu, củng cố hệ thống xương, giảm bớt quá trình viêm trong bệnh viêm khớp và nói chung là cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ.
Lợi ích và bất lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải độc đáo ở chỗ thực phẩm ăn vào bao gồm các loại protein đơn giản, dễ tiêu hóa và giàu vitamin và muối khoáng. Chế độ ăn giàu axit không bão hòa đa, nhiều chất xơ và hoạt chất sinh học. Axit omega-3 có trong cá, hải sản, ô liu, dầu ô liu có tác dụng ngăn ngừa tình trạng đông máu, giảm nguy cơ đông máu trong hệ tuần hoàn, giúp mạch máu đàn hồi hơn. Do đó, làm giảm khả năng đột quỵ, đau tim và các bệnh tim khác. Như đã lưu ý trước đó, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện tình trạng chung của cơ thể và tăng tuổi thọ trung bình từ 10-15 năm.
Đây thực tế là chế độ ăn kiêng duy nhất bao gồm một số lượng lớn các loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn kiêng của người theo dõi nó. Đồng thời, nó không hạn chế nhiều về phương pháp nấu ăn. Nhờ đó, chế độ ăn kiêng này khá dễ thực hiện. Đồng thời, cơ thể không rơi vào trạng thái hoảng loạn nhẹ, không bắt đầu tích trữ chất dinh dưỡng "cho ngày mưa" mà liên tục chuyển sang thực phẩm lành mạnh hơn, nhận mọi thứ cần thiết để hoạt động bình thường. Đây là nơi thiên tài của chế độ ăn kiêng này nằm.
Nhưng bên cạnh tất cả những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, nó cũng có những mặt hạn chế. Có những thời điểm nhất định khi một hệ thống như vậy có thể dẫn đến tình trạng của một người bị suy giảm nghiêm trọng.
Với kiểu ăn kiêng này, nhiều loại trái cây và rau quả được sử dụng hàng ngày, phần lớn bao gồm chất xơ. Đây là một trong những nguyên tắc chính của nó. Vì vậy, những người bị loét dạ dày, loét đường ruột hoặc các bệnh khác về dạ dày, ruột tốt nhất nên tránh chế độ ăn kiêng như vậy. Cũng cần phải điều trị thận trọng cho những người bị dị ứng với bất kỳ sản phẩm nào.
Một nhược điểm khác, rất có ý nghĩa đối với thực tế hiện đại của chúng ta, của chế độ ăn Địa Trung Hải là giá cao của một số sản phẩm tạo thành nền tảng của chế độ ăn kiêng.
Mặc dù hầu hết mọi người gọi nó là chế độ ăn kiêng nhưng nó giống một loại dinh dưỡng hơn, một lối sống hơn. Và nó không mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng như các chế độ ăn kiêng khác hạn chế nghiêm ngặt lượng thức ăn ăn vào. Nó thường được sử dụng để cải thiện sức khỏe của cơ thể chứ không phải để giảm cân đột ngột.
Thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù thực tế rằng đặc điểm nổi bật chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là sự đa dạng của các loại thực phẩm được phép tiêu thụ, nhưng nó cũng có những hạn chế. Tất cả những sản phẩm này được tạo thành các nhóm được đặt trong một loại kim tự tháp thực phẩm. Nó trình bày rõ ràng tất cả các loại sản phẩm được phép tiêu thụ, cũng như số lượng và tần suất sử dụng được phép.
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên hoạt động thể chất, không có nghĩa là tập luyện mệt mỏi mà là đi bộ hàng ngày, tập thể dục, chạy bộ trong công viên, v. v. Điều chính là sự đều đặn. Điều rất quan trọng là phải chú ý đến việc duy trì đủ lượng nước cân bằng trong cơ thể. Nên uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày, tổng cộng sẽ là khoảng một lít rưỡi nước. Nếu muốn, bạn có thể thêm nước cốt chanh mới vắt vào nước. Có thể thay nước bằng trà xanh và một lượng nhỏ cà phê (thường vào buổi sáng).
Chất lỏng cũng được phép và khuyến nghị là rượu nho đỏ khô tự nhiên. Bạn có thể uống hàng ngày: nam – 250 gam, nữ – 150 gam.
Phần tiếp theo của kim tự tháp là các sản phẩm được khuyên dùng hàng ngày. Đây có thể là những sản phẩm có nguồn gốc thực vật - trái cây và rau quả theo mùa, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và nhiều loại gia vị thay thế phần lớn muối. Đồng thời, họ cố gắng đảm bảo xử lý nhiệt tối thiểu, tiêu thụ sản phẩm tươi sống. Khu vực tương tự của kim tự tháp thực phẩm này bao gồm các loại phô mai, phô mai tươi ít béo và sữa chua tự nhiên.
Cần đặc biệt đề cập đến dầu ô liu. Nó là nguồn chất béo tự nhiên lành mạnh và thay thế hoàn toàn bơ, bơ thực vật và các chất béo khác sau quá trình chế biến công nghiệp từ chế độ ăn uống.
Khu vực thứ ba chứa các sản phẩm có thể được tiêu thụ một đến hai lần một tuần. Đây là những loại cá, hải sản, thịt gia cầm ít béo và một số quả trứng (3-4 quả trứng mỗi tuần, bao gồm cả những quả dùng để làm bánh). Các đồ ngọt thông thường cũng được đặt ở đây. Nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải hoan nghênh việc thay thế chúng bằng trái cây tươi hoặc trái cây khô, cũng như mật ong.
Ở khu vực cao nhất của kim tự tháp Địa Trung Hải có thịt, loại thịt này chỉ được ăn không quá một lần mỗi tháng. Nên chọn thịt nạc. Một khẩu phần không được vượt quá 500 gram.
Cơ sở của chế độ ăn kiêng này không phải là tính toán lượng calo cẩn thận mà là lối sống lành mạnh và chiến lược dinh dưỡng rõ ràng. Nhưng ngay cả khi tính đến tất cả các sắc thái, đây là một chế độ ăn kiêng, sau đó bạn sẽ phải từ bỏ một số món ăn. Đó là các loại thịt béo, đường, ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên hạt), dầu tinh chế và chất béo chuyển hóa (bơ thực vật), thức ăn nhanh, đồ hộp, bơ, nhiều loại "bánh ngọt" và thịt hun khói.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn trong tuần
Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân bao gồm thực đơn sau đây trong tuần.
1 ngày
- Bữa sáng:Nên ăn trái cây theo mùa, sữa chua không hương vị với ngũ cốc và nước chanh.
- Bữa tối:chuẩn bị món salad rau với nước sốt dầu ô liu, cá hấp hoặc nướng, phô mai ít béo, bánh mì nguyên hạt, cà phê, sô cô la đen (lát).
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:các loại hạt (một số ít) và trà (mật ong nếu muốn).
- Bữa tối:Súp Địa Trung Hải, mì ống, salad rau theo mùa và rượu vang.
Ngày 2
- Bữa sáng:nước cam (mới vắt), trái cây, hạt lúa mì nảy mầm, sữa chua tự nhiên và cà phê.
- Bữa tối:cà chua (lát) với dầu ô liu, thỏ với rau và mì spaghetti, rượu vang đỏ, cà phê và sô cô la đen.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:trái cây và trà xanh.
- Bữa tối:trứng chiên hoặc luộc, súp hành tây kiểu Pháp, rau sống, phô mai ít béo và bánh mì.
Ngày 3
- Bữa sáng:nước ép bưởi, trái cây, bột yến mạch với sữa và mật ong.
- Bữa tối:hải sản, rong biển, bánh mì nguyên hạt, ly rượu vang, cà phê không đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:ca cao.
- Bữa tối:gà tây luộc, đậu, salad tỏi, sữa chua ít béo và rượu vang (1 ly).
Ngày 4
- Bữa sáng:nước ép 1 quả chanh, trái cây theo mùa, muesli, sữa chua tự nhiên, trà.
- Bữa tối:salad cà rốt và bắp cải trộn với nước cốt chanh và dầu ô liu, rau bina và món khai vị, sữa chua ít béo, cà phê tự nhiên, một lát sô cô la đen.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:trái cây sấy khô, quả óc chó, trà xanh.
- Bữa tối:súp cá, salad đậu lăng, phô mai ít béo, bánh mì tươi.
Ngày 5
- Bữa sáng:nước ép 1 quả cam, trái cây theo mùa, sữa chua ít béo, bánh mì tươi và cà phê đen tự nhiên.
- Bữa tối:salad với tôm và mì ống, cá với món ăn kèm là bắp cải và bông cải xanh, phô mai tươi, một miếng bánh mì, rượu vang nếu muốn, một tách cà phê và sô cô la đen được phép.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:sữa chua tự nhiên, trà xanh.
- Bữa tối:súp đậu, nấm nướng với cà chua, phô mai tươi.
Ngày 6
- Bữa sáng:nước ép của 1 quả bưởi, trái cây với số lượng bất kỳ, ngũ cốc muesli, sữa chua tươi.
- Bữa tối:Cá nướng, risotto rau. Nếu muốn, một đĩa phô mai, rượu vang đỏ và cà phê với sô cô la.
- Bữa tối:salad bắp cải, giăm bông tự nhiên với khoai tây nghiền, quả sung khô, rượu vang.
Ngày 7
- Bữa sáng:nước ép của 1 quả chanh, trái cây theo mùa, phô mai dưới mọi hình thức, men khô để làm bia, sô cô la nóng.
- Bữa tối:pate gan, cá biển với món ăn kèm gồm cà tím, phô mai, rượu vang, kem sô cô la, cà phê.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:bánh ngọt tự làm, trà.
- Bữa tối:nấm hầm, súp cá, sữa chua.
Bí quyết cho các món ăn từ thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các công thức nấu ăn trong thực đơn giảm cân Địa Trung Hải.
Chowder Địa Trung Hải
Để chuẩn bị món ăn bạn sẽ cần:
- hạnh nhân – 300 gram;
- tỏi - 2 tép;
- ớt đỏ - trên đầu dao;
- nước chanh - 50 ml;
- đậu đóng hộp – 440 gram.
Sự chuẩn bị:
- Tất cả các thành phần phải được nghiền trong máy xay để tạo thành hỗn hợp sệt.
- Thêm một lượng nhỏ nước và đun sôi.
- Riêng hạnh nhân, cắt nhỏ trong máy xay.
- Phục vụ món súp kiểu Địa Trung Hải với hạnh nhân cắt nhỏ, bánh quy giòn và rau thơm cắt nhỏ.
Risotto rau củ
Để chuẩn bị món ăn bạn sẽ cần:
- hành tây (lớn) – 1 chiếc. ;
- tỏi - 2 tép;
- bí xanh (vừa) – 1 chiếc. ;
- cà tím (vừa) – 1 chiếc. ;
- ớt ngọt (đỏ) - 1 chiếc. ;
- gạo risotto – 300 gram;
- rau xanh - 1 bó;
- nước dùng rau hoặc nước - 1, 5 l;
- dầu ô liu - 50 ml.
Sự chuẩn bị:
- Các loại rau (bí xanh, cà tím và ớt) được cắt thành khối nhỏ, sau khi loại bỏ hạt và vỏ (nếu cần).
- Đặt các nguyên liệu đã chuẩn bị sẵn lên khay nướng đã phết dầu mỡ và cho vào lò nướng đã làm nóng trước ở nhiệt độ 180 oC trong 20 phút.
- Bóc vỏ hành và tỏi, thái nhỏ rồi cho vào chảo xào khoảng 1-2 phút, cho gạo đã vo sạch vào.
- Trộn các sản phẩm trong chảo, thêm nước dần dần trong 20 phút.
- Thêm rau từ lò vào khối lượng thu được và trộn kỹ.
- Trang trí món risotto rau củ với các loại thảo mộc và thưởng thức.
Salad tôm và mì ống
Để chuẩn bị bạn cần:
- phô mai ít béo – 40-50 gram;
- bông cải xanh – 7 quả bóng;
- trai – 120 gram;
- húng quế - 3 lá;
- tôm – 120 gram;
- mì ống – 90 gram;
- đậu luộc hoặc đóng hộp – 90 gram;
- tỏi - 3 tép;
- dầu ô liu - 3 muỗng canh. thìa;
- muối
Sự chuẩn bị:
- Nghiền phô mai hoặc xay trong máy xay.
- Luộc trai và tôm trong nước muối cho đến khi mềm (3-5 phút tùy kích cỡ).
- Luộc mì ống theo cách tương tự.
- Nghiền tỏi và húng quế trong máy xay.
- Trộn các nguyên liệu đã chuẩn bị, nêm muối và dầu ô liu. Salad tôm và mì ống đã sẵn sàng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: đánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng
Nhận xét từ các chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn Địa Trung Hải là tích cực, vì nhìn chung đây là một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Nó hầu như không có chống chỉ định.
Nhưng một số chuyên gia dinh dưỡng (Joel Fuhrman) cảnh báo không nên quá phiến diện trong việc hiểu bản chất của chế độ ăn kiêng này. Tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm có hại cho những loại khác (dầu ô liu và phô mai), tiêu thụ mì ống và bánh mì làm từ bột mì trắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng này dựa trên hoạt động thể chất hàng ngày, tiêu thụ một lượng lớn rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, cá và các sản phẩm từ sữa. Việc tuân thủ tuyệt đối tất cả các yêu cầu và sắc thái của chế độ ăn kiêng này cho phép bạn đạt được kết quả tốt mà không gây hại cho sức khỏe.